גמילה מסוכרים: לעצור את מעגל המתוק

מה עושים עם החשק הזה למתוקים?

אחד הקשיים הכי משמעותיים שלקוחות מגיעים איתם לקליניקה או לאנשים שמנסים לרדת במשקל, הוא כמובן הקושי להתמודד עם החשק לשוקולד או למאפה באמצע היום.

אין ספק שזהו אחד האתגרים בשינוי – להתנתק מדברים שאנחנו רגילים אליהם ומוצאים בהם נחמה. הפרדוקס עם מתוקים ומאפים, שהם חלק מקבוצת הפחמימות, הוא שאנו זקוקים להם לתפקוד הגוף ולאנרגיה זמינה, ועם זאת פעמים רבות אנחנו מתמכרים אליהם בצורה שהיא מזיקה לגופנו ומובילה לעודף משקל.

הרעיון לשמירה על משקל גוף תקין, הוא לקבל את הפחמימות שהגוף זקוק להן באופן מסודר וקבוע כאנרגיה זמינה לגוף, וגם להשתחרר ממעגל הקסמים שאינו נגמר.

על מנת להבין קצת יותר את עולם הפחמימות ואיך מתחילים תהליך של גמילה מסוכר, חשוב להכיר את המונח "מדד אינדקס גליקמי של המזון". מדד אינדקס גליקמי הוא דירוג הפחמימות במזונות בהתאם להשפעתן המיידית על רמת הגלוקוז בדם. מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מתפרק במהירות במערכת העיכול, ומעלה באופן מהיר את רמות הסוכר בדם.

לדוגמה:
סוכר פשוט, כדוגמת סוכר לבן, ממתקים, לחם לבן ומאפים, ברובם הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה. ברגע שאנו אוכלים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה שמעלים במהירות את רמות הסוכר בדם. כך נוצרת תלות של הגוף בסוכר, סוג של התמכרות, והנפילה המהירה שמתרחשת לאחר מכן גורמת לנו לעייפות ולירידה במצב הרוח. אלו בתורם גורמים לנו לרצות להרגיש שוב את האנרגיה המדומה (העלייה של הסוכר), וכך אנו מוצאים את עצמנו שוב באותו מעגל בלתי נגמר, מחפשים נשנוש מתוק.

איך נגמלים מסוכר? קבלו 4 טיפים לאכילה נכונה שתצמצם את התלות בסוכר

אנחנו אוכלים פחמימות כדי לקבל אנרגיה זמינה, ועם זאת צריכים לשמור על רמות תקינות של סוכר בדם ללא העליות והירידות הקיצוניות של הסוכר. זאת ניתן לעשות במספר דרכים:

1. ארוחות קטנות
כדי לשמור על סוכר מאוזן חשוב לאכול ארוחות קטנות כל כמה שעות: 3 ארוחות עיקריות ובנוסף ארוחות ביניים קטנות, כדי שרמת הסוכר בדם לא תרד ונשאר אנרגטיים לאורך היום. כך לא יהיו לנו נפילות אנרגיה שיוצרות חשק לפחמימות.

2. פחמימות מורכבות
דגן מעובד שהוציאו ממנו את הסיבים, מעלה את הסוכר בדם בצורה מהירה יותר וכך גם יורד במהירות בהתאם. ישנם יתרונות רבים לדגנים מלאים: הסיבים התזונתיים מאזנים את רמות הסוכר בדם, בנוסף הם מתנפחים בקיבה וגורמים לנו להרגשת שובע וכך התיאבון שלנו פוחת ואנחנו מרגישים שבעים ואוכלים פחות.

3. צריכת פירות
דרך נוספת לשמור על אנרגיה קבועה ללא נפילות מהירות של סוכר, היא לאכול פירות בין הארוחות. סוכר הפירות, פרוקטוז, הוא סוכר המעלה את רמות הסוכר בדם בצורה מאוזנת, יחסית, ועדיין גורם לנו להרגשת סיפוק וערנות. הפירות מתעכלים במהירות במערכת העיכול, בין 20 ל-30 דקות, ולכן חשוב לאכול אותם בין הארוחות ולא אחרי הארוחה.

פירות לאחר האוכל עלולים לגרום לתסיסה במערכת העיכול, אשר פוגעת בספיגת הוויטמינים והמינרלים, ובנוסף עלולים להוביל לתחושה כללית לא נעימה, המלווה בנפיחות ובכאבי בטן. מומלץ לאכול פרי עם שקד או אגוז, על מנת להפחית את האינדקס הגליקמי ולמתן את העלייה של הסוכר; זאת משום ששומן יחד עם סוכר מאטים את עליית הסוכר בדם.

4. קבלה עצמית והפחתת לחצים
התזונה שלנו חשובה באיזון מערכות הגוף השונות. היא קובעת במידה מרובה את חילוף החומרים, הרגלי האכילה, צריכת המתוק ומשקל גופנו. בעזרת התזונה ניתן להגיע ליציבות ברמות הסוכר, ובכך לשמור על משקל תקין. עם זאת, כנטורופתית ומטפלת הוליסטית, אשר משלבת בטיפול כלים טיפוליים רגשיים, אני יודעת ומבינה את החשיבות של ההיבט הרגשי באכילה, ובאכילת מתוקים בפרט. אוכל יכול להיות בהחלט גורם מנחם, וצריך לדעת מתי זה נכון לנו ומתי לא.

בנוסף לשינוי התזונתי, מומלץ גם לעשות בדק בית ולברר האם אנו פועלים מתוך אוטומט והאם האכילה אצלנו נשלטת על-ידי מצבי רוח או הרגשתנו הכללית. הרגעה ושחרור לחצים עוזרים לתפקוד היומיומי, וכדאי להתייחס אליהם כאשר אנו רוצים לעשות שינוי תזונתי או שינוי אחר כלשהו. יותר קל לנו לבצע שינויים ולהתמיד בהם כאשר אנחנו מפחיתים את גורמי הסטרס ומנסים לפתור אותם, ובעיקר משתמשים בטכניקות שונות להרגעה. קבלה עצמית והקשבה לצורכי הגוף הם מפתח לשינוי אשר ישא פירות.

אשמח לעמוד לרשותכם ולספק לכם תוכנית מסודרת לאכילה נכונה.
ענת אדלר